Perdre quelques kilos et les remplacer par des muscles fermes et définis est un objectif de mise en forme louable pour bien des gens. Les programmes d’entraînement présentent souvent des « avant/après » spectaculaires, où des individus en surpoids développent un physique de rêve. Quel est leur secret pour convertir leur graisse corporelle en masse musculaire?

Réponse : Transformer la graisse en muscle est physiquement impossible, car ces tissus sont constitués de cellules tout à fait différentes. Ce serait comme essayer de convertir une orange en pomme. Cependant, une personne peut perdre du gras et gagner du muscle simultanément.

Explication : La graisse corporelle — également connue sous le nom de tissu adipeux — est formée de triglycérides, qui sont eux-mêmes composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Les muscles sont quant à eux constitués de fibres appelées myofibrilles, qui contiennent des acides aminés et de l’azote. 

La graisse ne peut pas être directement transformée en muscle (et vice-versa), car chaque ensemble de cellules possède une composition chimique totalement différente et qu’aucun procédé biologique naturel ne permet leur conversion.

Comment perdre du gras

Pour perdre de la graisse, une personne doit d’abord perdre du poids par le biais d’un déficit calorique, c’est-à-dire en brûlant plus de calories qu’elle n’en consomme. Cet état peut être atteint en pratiquant davantage d’activité physique, en mangeant moins de calories quotidiennement ou en combinant les deux. En maintenant un déficit modéré de 10 à 20 % des besoins caloriques totaux par jour, les réserves de graisse corporelle sont converties en énergie et utilisées comme carburant pour soutenir le métabolisme et l’effort supplémentaire lors de l’exercice.

Comment préserver — et développer — les muscles

Toutefois, un déficit calorique trop important peut faire fondre non seulement de la graisse, mais aussi des muscles. Prévoir au moins deux ou trois séances d’entraînement de résistance de 20 à 30 minutes par semaine et suivre un régime riche en protéines permet de préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.

L’entraînement de résistance sollicite les muscles pour stimuler leur croissance. Outre la musculation à l’aide de poids et d’haltères, il est aussi possible d’utiliser des bandes de résistance ou d’effectuer des exercices au poids du corps, tels que les accroupissements (squats) et les pompes (pushups).

À mesure que les muscles se renforcent, les fibres musculaires grossissent par hypertrophie. Puisque les muscles sont plus actifs que la graisse sur le plan métabolique, les développer permet également de brûler plus de calories grâce à l’exercice. 

Enfin, une alimentation riche en protéines favorise la réparation des muscles pendant les jours de repos. L’American College of Sports Medicine recommande aux personnes qui s’entraînent régulièrement de consommer quotidiennement 0,5 à 0,8 g de protéines par livre de poids corporel afin d’accroître leur masse musculaire.

Bien qu’il soit impossible de transformer directement la graisse en muscle, la perte de graisse et le gain de masse musculaire peuvent résulter de deux processus simultanés. Et au bout du compte, tant que vous atteignez vos objectifs et que vous vous sentez en pleine forme, qu’est-ce que ça change?